一个简单的瑜伽动作,检测你身体有没有做好倒立的准备 - 西安新闻网-兴业基金
西安新闻网

一个简单的瑜伽动作,检测你身体有没有做好倒立的准备

   12:37:06 丁香也健康

  倒立,是许多瑜伽人想要突破的关口,但有个简单的体位法可以得知身体是否准备好了没,那就是鼎鼎大名的下犬式,下犬式做得好不好又和前锯肌有关联,所以可以得出以下联想

  

  倒立=>下犬式=>前锯肌

  记得当时对这块肌肉了解后,还曾很吃惊,原来前锯肌这么神奇,现在终于能体会其扮演着关键角色。另外,下犬式,记得很早年前在传统瑜伽教学里,有些老师总是要我们每个人都要额头碰地,有些人可以碰,但肩膀会很不舒服,后来接触信息多了,才发现原来这样的做法对肩关节很伤,所以保持肩部不下压,维持自然曲线是最正确的做法,所以以三张下犬式来看,以第二张最优,第三张似乎过头了点。

  这个信念维持了很多年,直到前两年,参加另一个来自印度瑜伽的大师研习,他示范的下犬式竟是肩下压头碰地,我心想天啊,印度的传统瑜伽果然是和古书里示范的一模一样的,但这样不是会伤肩吗,我跑去问老师,老师说:想想看这个体位法的由来,再看看狗儿是如何做这个体位法的….

绳子从腕关节到股骨大转子,仔细看一下肩膀与绳子的关联。

  ?

  

  第一张图,很明显地看出,肩膀无法往下沈,远离耳朵,反倒全挤在肩颈的位置,这表示有圆背的倾向,根本不用考虑要不要做倒立,答案是:绝对禁止,因为肩膀尚未准备好。

  第二张,大师说:可能可以,但未置可否。天啊,此话一出,我眼珠快要掉下来,我一直以为这是最完美的下犬式体位法,当然,也可以造就出最完美的倒立式。

  第三张,能做到头碰地的下犬式才能更好的为倒立做准备,因为这意谓着,两侧肩胛骨可以分开并滑入两侧肋笼,这正是因为启动前锯肌,令其收缩的缘故。这个动作也正是为给孔雀式做准备。

  前锯肌是一块很特别的肌肉,当一般人在做斜板式时,背上的翅膀会跑出来就表示,棒式是用手在撑,根本没做到深层的呼吸,要吸到前胸后背都要充塞气,才算是真的有在吸气,此时起点附着在肩胛骨内面内缘的前锯肌一收缩,会将终点第三至第八肋骨会往上提起,令肩胛骨贴着背部往两侧滑开,仔细看背部,是平的,整个上背部不会往脊椎中间沈陷。从侧面看,很像一个锯子,此为命名的由来.

  

  前锯肌

  

  阔背肌附着在肱骨的位置

  ?上图为前锯肌,上图二的红色部分为阔背肌附着在肱骨的位置.

  启动前锯肌,同时启动前胸的胸小肌,在吸气时,提起第三四五对肋骨,这才是ok的。由此可知,这两块肌肉都是吸气肌,也就是在呼吸时,扮演着提高吸气效率的肌肉。训练前锯肌的方法很简单,先做四肢跪地的猫式,吸气时,头上扬,上背拱起,吐气时下巴抵胸口,肩胛往中间集中,注意,只有上背部,不要用到下背部的曲线。吐气是真的有用下腹的力量同时又能稍稍运用根锁的力量,才算是真正有在吐气。重点在内核心的力量。

  但要做到第三张的姿势,很难,前提是:不能下压肩关节,但必须令背部的龙骨没入到体内,这点可就高明了,之前,我曾在大师做下犬式时,用手指触摸其背脊,天啊,好可怕!他的脊椎不知滚到那里去,竟摸不着,整个脊椎是深陷在体内,可见其呼吸法一定做得很好,因为他的整个脊椎包括椎间关节及肋间关节都十分有弹性,这才是好的下犬式。

  早年,老师拼命压我们肩下沈,其实是看图片自我摸索出来的,只见形体不见精髓就在此。同学,上瑜伽课,最好还是找老师,不要看视频或是书本苦练,会出问题的。尤其是,国内有些苦练有成的前辈,身体都变得仙风道骨,其实是很危险的,后来才发现,同样是苦练,有些人就练得全身十分精实有活力。

  再回到下犬式,综观三张体式,以第二及第三张最佳,但以第三张为优,表示身体已经完全准备要迎接倒立了。理由是,倒立时,全身的重量不会直接落在颈椎上,而是由肩部及上半部的肌肉如:前锯肌和阔背肌斜方肌等等共同作用,让身体维持在一个平衡的状态,所有的能量都能向中心集中。做倒立也很轻松,不会因颈椎受力过大出现受伤的风险。

  

  以上为阔背肌

  注意,这和肌肉发不发达是两回事,在瑜伽的观念里,凡事讲求平衡,不特别去强化某个部位,正面与背面的能量都必须相对。在完成倒立时,在那当下,心是放松的,全身的肌肉也仅是处在最低水平的作用,绝不是死命地去完成倒立,那真的会对脑血管造成极大的压力,有可能会中风或是头爆青筋,眼睛充血。

  倒立,最刚开始时,其90%重量会分布在手臂上,10%在前囟(同「信xin」发音)门,就位在百会穴前二三指的位置,练久了,就会逐次反转变成重量是在前囟门,手臂撑地反倒陪衬。倒立的学问很多,但下犬式是一个简单测试的方法。

  这对于老师在指导学生是很重要的判断法则,不是每个人都要做到倒立,因为瑜伽最终的目的是串连起心灵和身体的联结,唤起心对身体的觉知,那是很细微的内在功夫,要能做到能听到脑袋里及血管里的脉动,要能查觉到脑海中每一个念头的浮起和变化,这才是真正的瑜伽课。

  倒立,是许多瑜伽人想要突破的关口,但有个简单的体位法可以得知身体是否准备好了没,那就是鼎鼎大名的下犬式,下犬式做得好不好又和前锯肌有关联,所以可以得出以下联想

  

  倒立=>下犬式=>前锯肌

  记得当时对这块肌肉了解后,还曾很吃惊,原来前锯肌这么神奇,现在终于能体会其扮演着关键角色。另外,下犬式,记得很早年前在传统瑜伽教学里,有些老师总是要我们每个人都要额头碰地,有些人可以碰,但肩膀会很不舒服,后来接触信息多了,才发现原来这样的做法对肩关节很伤,所以保持肩部不下压,维持自然曲线是最正确的做法,所以以三张下犬式来看,以第二张最优,第三张似乎过头了点。

  这个信念维持了很多年,直到前两年,参加另一个来自印度瑜伽的大师研习,他示范的下犬式竟是肩下压头碰地,我心想天啊,印度的传统瑜伽果然是和古书里示范的一模一样的,但这样不是会伤肩吗,我跑去问老师,老师说:想想看这个体位法的由来,再看看狗儿是如何做这个体位法的….

绳子从腕关节到股骨大转子,仔细看一下肩膀与绳子的关联。

  ?

  

  第一张图,很明显地看出,肩膀无法往下沈,远离耳朵,反倒全挤在肩颈的位置,这表示有圆背的倾向,根本不用考虑要不要做倒立,答案是:绝对禁止,因为肩膀尚未准备好。

  第二张,大师说:可能可以,但未置可否。天啊,此话一出,我眼珠快要掉下来,我一直以为这是最完美的下犬式体位法,当然,也可以造就出最完美的倒立式。

  第三张,能做到头碰地的下犬式才能更好的为倒立做准备,因为这意谓着,两侧肩胛骨可以分开并滑入两侧肋笼,这正是因为启动前锯肌,令其收缩的缘故。这个动作也正是为给孔雀式做准备。

  前锯肌是一块很特别的肌肉,当一般人在做斜板式时,背上的翅膀会跑出来就表示,棒式是用手在撑,根本没做到深层的呼吸,要吸到前胸后背都要充塞气,才算是真的有在吸气,此时起点附着在肩胛骨内面内缘的前锯肌一收缩,会将终点第三至第八肋骨会往上提起,令肩胛骨贴着背部往两侧滑开,仔细看背部,是平的,整个上背部不会往脊椎中间沈陷。从侧面看,很像一个锯子,此为命名的由来.

  

  前锯肌

  

  阔背肌附着在肱骨的位置

  ?上图为前锯肌,上图二的红色部分为阔背肌附着在肱骨的位置.

  启动前锯肌,同时启动前胸的胸小肌,在吸气时,提起第三四五对肋骨,这才是ok的。由此可知,这两块肌肉都是吸气肌,也就是在呼吸时,扮演着提高吸气效率的肌肉。训练前锯肌的方法很简单,先做四肢跪地的猫式,吸气时,头上扬,上背拱起,吐气时下巴抵胸口,肩胛往中间集中,注意,只有上背部,不要用到下背部的曲线。吐气是真的有用下腹的力量同时又能稍稍运用根锁的力量,才算是真正有在吐气。重点在内核心的力量。

  但要做到第三张的姿势,很难,前提是:不能下压肩关节,但必须令背部的龙骨没入到体内,这点可就高明了,之前,我曾在大师做下犬式时,用手指触摸其背脊,天啊,好可怕!他的脊椎不知滚到那里去,竟摸不着,整个脊椎是深陷在体内,可见其呼吸法一定做得很好,因为他的整个脊椎包括椎间关节及肋间关节都十分有弹性,这才是好的下犬式。

  早年,老师拼命压我们肩下沈,其实是看图片自我摸索出来的,只见形体不见精髓就在此。同学,上瑜伽课,最好还是找老师,不要看视频或是书本苦练,会出问题的。尤其是,国内有些苦练有成的前辈,身体都变得仙风道骨,其实是很危险的,后来才发现,同样是苦练,有些人就练得全身十分精实有活力。

  再回到下犬式,综观三张体式,以第二及第三张最佳,但以第三张为优,表示身体已经完全准备要迎接倒立了。理由是,倒立时,全身的重量不会直接落在颈椎上,而是由肩部及上半部的肌肉如:前锯肌和阔背肌斜方肌等等共同作用,让身体维持在一个平衡的状态,所有的能量都能向中心集中。做倒立也很轻松,不会因颈椎受力过大出现受伤的风险。

  

  以上为阔背肌

  注意,这和肌肉发不发达是两回事,在瑜伽的观念里,凡事讲求平衡,不特别去强化某个部位,正面与背面的能量都必须相对。在完成倒立时,在那当下,心是放松的,全身的肌肉也仅是处在最低水平的作用,绝不是死命地去完成倒立,那真的会对脑血管造成极大的压力,有可能会中风或是头爆青筋,眼睛充血。

  倒立,最刚开始时,其90%重量会分布在手臂上,10%在前囟(同「信xin」发音)门,就位在百会穴前二三指的位置,练久了,就会逐次反转变成重量是在前囟门,手臂撑地反倒陪衬。倒立的学问很多,但下犬式是一个简单测试的方法。

  这对于老师在指导学生是很重要的判断法则,不是每个人都要做到倒立,因为瑜伽最终的目的是串连起心灵和身体的联结,唤起心对身体的觉知,那是很细微的内在功夫,要能做到能听到脑袋里及血管里的脉动,要能查觉到脑海中每一个念头的浮起和变化,这才是真正的瑜伽课。

达到当天最大量

http://tv.besthacksworld.com