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标准俯卧撑、弓步、深蹲做的太吃力?试试这9种变式,效果同样好

  如果你在做标准的俯卧撑、弓步和深蹲时感到太吃力,然后你可以尝试以下变体,它不会那么难做,并且可以实现相同的效果。

阻力带,瑜伽垫,可以训练。

该组间歇性持续60秒。一旦您熟悉并适应这些变体,您就可以根据自己的情况完成标准俯卧撑,弓步和深蹲。

变型俯卧撑

传统的俯卧撑在平坦的表面上完成。你需要同时拥有胸部,肩部,手臂,核心甚至腿部,保持身体稳定。这对一个人的肌肉力量有很大的要求。变体俯卧撑可以减轻身体肌肉的负担。

墙上俯卧撑

这种俯卧撑可以增强手臂,背部和下胸部的运动。

将手放在墙上,与肩宽分开,双脚与墙壁保持较大距离,伸直双臂,收紧腹部和臀部。

吸气时,身体被压下,肘部弯曲90度,胸部靠近墙壁。

呼气时,肘部伸直并返回起动动作。

重复12次。

向上倾斜俯卧撑

这种俯卧撑运动主要包括下胸部,肩部,中背部和腹部。

将手放在较高的物体表面上,例如沙发扶手或稳固的椅背。用脚向后退一步,收紧腹部和臀部。

吸气时。

肘部弯曲90度以使胸部向下倾斜。

呼气时,肘部伸直并返回起动动作。

重复10次。

跪下俯卧撑

这种俯卧撑必须注意保持背部挺直,锻炼胸大肌和肱三头肌。

首先,做平板电脑的支撑,将手腕直接放在肩膀下,双脚抬起,膝盖在垫子上弯曲,收紧腹部和臀部。

吸气时,肘部弯曲,身体被压下,肘部始终靠近身体。

呼气时,伸直双臂,将身体恢复到起始位置。

重复8次。

变种冲刺

传统的弓步需要在上半身稳定和平衡,并且对力量有更高的要求。以下改进的动作将调整难度,这将有助于您更好地掌握和改进。

背刺

前弓或弓步走对膝盖更有害,当身体平衡时,核心和股四头肌的力量也很高。相比之下,后弓更容易,它也可以很好地锻炼你的臀部,同时也会伤到你的膝盖。您可以手动或重量选择自己的情况。

双脚分开站立,双脚宽阔。双手放在臀部或伸直以保持平衡。

吸气时,右脚向后迈出一大步,腿的膝盖向下压90度。重心在两英尺之间。

呼气时,抬起右脚并返回起动动作。在整个运动过程中要小心保持臀部紧实。

腿交替制成12次。

注意:如果天平不佳,您可以按住墙壁以保持平衡。

继续前进步骤

这种弓步运动可以有效地锻炼大腿前方的股四头肌。

分开的脚,宽阔的下蹲,站在高大的平台前,如椅子。

右脚踩到椅子上,呼气时,他起身,左脚踩在椅子上。

吸气时,将左脚慢慢放在地上,然后放下右脚。

腿交替制成10次。

静力刺激

这种刺激动作不仅可以增强你的腿部肌肉,还可以帮助你形成正确的弓步姿势。

双脚分开站立,双脚宽阔。将双手放在臀部或伸展以保持身体平衡。

左腿在前面,腿同时向下弯曲90度,重心在两脚之间。

每当你跪到离地面2-3厘米的膝盖时,继续上下抬起15次,保持呼吸均匀,不要窒息。

在前面右腿重复上述动作。

重复3组腿,每组15次。

注意:如果您在这些运动中有膝盖疼痛,您可以稍微减少与膝盖的距离。

变种蹲

更多的下蹲对臀大肌有很多好处,不仅可以增强背部和核心的稳定性,还可以减少日常运动时膝盖和脚踝的压力。然而,许多人并没有掌握动作的要领,经常使用不正确的下蹲姿势,这会导致背部和膝盖疼痛。可变下蹲运动不仅具有深度和类似的运动效果,而且还使您的运动更安全。

嘻哈桥

如果你不想做下蹲。

您可以选择直接对抗臀大肌,腿筋,竖脊,也可以伸展到大腿前部。如果您想增加难度,可以尝试单腿训练。

坐在你的背上,双脚分开,宽阔。可以在膝盖之间放置枕头以帮助保持臀部伸展。

呼气时,抬起臀部,直到膝盖与肩膀齐平。

吸气时,慢慢将臀部放到地上。

重复15次。

椅子站着坐着

每个人每天都会从椅子上站起来,但没有多少人关心它并做出正确的姿势!正确的姿势也有利于臀部和腿部的锻炼。这种运动效果很难估计。

坐在椅子的前半部分,脚与相同的宽度分开。

呼气时,收紧臀部并保持背部挺直。

吸气并熬夜,但放松臀部肌肉。然后,当呼气时,再次收紧臀部并慢慢地坐在椅子上。

吸气时,完全放松臀部肌肉。

重复10次。

阻力带辅助下蹲

如果你的身体不稳定,你可以使用阻力来完美地解决这个问题。阻力带提供支撑点,在锻炼臀部时保持身体稳定。

将阻力带缠绕在固定物体(如杆或支架)周围。用双手握住阻力带的两端,然后向后退一步。拉开阻力带,双脚分开站立。

吸气时,臀部向后蹲,背部挺直。

呼气时,收紧臀部并恢复起动。

重复8次。

注意:将重心放在脚后跟而不是前脚上,脚的膝盖不应弯曲,然后在上下翘起时收紧臀部。 。